1.Tư thế tập giúp bạn kéo dài chân – Bài tập ngồi xổm, đá chân phía trước
Bài tập ngồi xổm và đá chân về phía trước giúp bạn kéo dài đôi chân hiệu quả. Bài tập này tác động đến xương cẳng chân, xương bàn chân, khớp gối và cả bắp đùi, những vị trí quan trọng của tấm sụn tăng trưởng. 🌟 Khi thực hiện bài tập tư thế tập giúp bạn kéo dài chân, một chân bạn đá thẳng phía trước, chân còn lại khuỵu gối làm trụ đỡ. 🦵 Đối với chân đá thẳng, phần xương chân được kéo giãn và trở nên dẻo dai hơn nhờ động tác đá. Đối với chân khuỵu làm trụ đỡ, đầu gối khuỵu nhằm tăng sức bền và khả năng chịu lực. 💪
Cách thực hiện:
1️⃣ Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông xuôi theo thân.
2️⃣ Bước 2: Bước chân trái lên trước, gập đầu gối chân trái sao cho trọng lượng cơ thể chia đều giữa cả hai chân.
3️⃣ Bước 3: Nhún đầu gối chân phải từ từ xuống, giữ khoảng cách với mặt sàn khoảng 20cm. Hai tay nắm lại, gập khuỷu tay và đặt nắm tay dưới cằm.
4️⃣ Bước 4: Dồn sức, thả hông xuống ở vị trí đứng tấn, chân phải đá về phía trước để tạo lực đẩy người lên, đồng thời di chuyển thành đứng thẳng dậy.
5️⃣ Bước 5: Quay lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại các động tác như vừa thực hiện.
2. Bài tập tư thế chiến binh
🌟 Tư thế Chiến Binh không chỉ tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác nhau của cơ thể, mà còn giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Ngoài ra, đây là một tư thế tập giúp bạn kéo dài chân hiệu quả.
Tư thế Chiến Binh tác động tích cực đến xương đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, cơ mông và vai. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng nhịp tim và cải thiện hoạt động của hệ hô hấp và hệ tiêu hóa.
Khi bạn nâng chân lên cao và ngả người về phía trước để tạo hình chữ T, chân, lưng và cánh tay đều được kéo căng. Qua đó, các cơ xương và sụn ở những vị trí tương ứng được kéo dài, thúc đẩy tăng chiều cao tự nhiên và làm cơ bắp săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
1️⃣ Bước 1: Đứng thẳng. Từ từ gập người về phía trước, giữ chân trái làm trụ, đưa chân phải ra phía sau và giữ chân vuông góc với chân trái, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua đầu.
2️⃣ Bước 2: Ngả người về phía trước cho đến khi cơ thể song song với mặt đất, tạo thành đường thẳng với tay và chân.
3️⃣ Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó, hạ chân phải xuống sàn và từ từ trở về tư thế đứng thẳng.
4️⃣ Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập trên chân trái. Đổi chân liên tục và tập xen kẽ 3-4 lần với mỗi chân.
3. Bài tập tư thế cúi người, giơ chân
Tư thế cúi người, giơ chân hay còn gọi là tư thế chó hướng xuống, là một bài tập mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, ngón chân, đầu gối và bắp chân. Bí quyết kéo dài chân.
Khi giơ cao chân về phía sau, bạn buộc phải siết chặt mông và cẳng chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Lúc này, cánh tay, lưng và cẳng chân tạo thành một đường thẳng được kéo căng. Nhờ đó, các cơ được kéo dài, tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt. Bí quyết kéo dài chân.
Cách thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người. Từ từ cúi thân trước xuống sát sàn, hai tay chạm đất, các ngón tay xòe ra để cân bằng và nâng đỡ cơ thể.
Bước 2: Dồn lực vào hai tay và chân trái, nâng mông lên cao. Đồng thời, đưa chân phải lên cao nhất có thể, các ngón chân hướng xuống sàn nhà.
Bước 3: Duy trì tư thế này trong 3-5 giây, sau đó hạ chân phải trở lại vị trí cũ. Tiếp theo, đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.
4. Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang là một trong những bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên, cột sống và chân. Đồng thời, nó giúp bạn hình thành thói quen giữ tư thế đúng.
Không chỉ vậy, tư thế này còn tác động tích cực đến tay và bụng. Khi kéo căng người và vươn về phía sau, các cơ bụng, cơ lưng và cơ chân được kéo dài, giúp chúng trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
1️⃣ Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, hai tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng, giữ cổ thẳng với thân người.
2️⃣ Bước 2: Gót chân và mũi chân chụm vào nhau, duỗi thẳng, đồng thời dồn đều lực vào hai cánh tay.
3️⃣ Bước 3: Khép hai khuỷu tay chạm người, xoay vai và ngước lên.
4️⃣ Bước 4: Hít sâu, dùng lực ở tay nâng người lên, bụng vẫn chạm sàn, hạ thấp khuỷu tay và kéo sát về người.
5️⃣ Bước 5: Kéo căng vai ra phía sau, mở rộng khoang ngực.
6️⃣ Bước 6: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
7️⃣ Bước 7: Thở nhẹ và hạ ngực xuống lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập uốn ngược
Bài tập uốn ngược tương đối khó đối với người mới tập, nhưng những lợi ích mà bài tập kéo dài chân tại nhà này mang lại rất đáng để thử! Khi thực hiện động tác uốn ngược, cột sống và các đốt sống được giải nén và kéo căng, kích thích cột sống giãn ra. Qua đó, bài tập này góp phần cải thiện chiều cao của bạn.
Cách thực hiện:
1️⃣ Bước 1: Nằm ngửa, đặt cánh tay song song với cơ thể và úp lòng bàn tay xuống.
2️⃣ Bước 2: Dùng hai tay nâng hông để tạo lực, đồng thời đưa hai chân lên cao.
3️⃣ Bước 3: Uốn ngược chân qua đầu, cố gắng kéo sao cho cả hai chân chạm xuống sàn nhà.
Đối với những bạn mới bắt đầu, có thể chưa kéo chân chạm sàn ngay được. Tuy nhiên, nếu bạn tích cực luyện tập thường xuyên, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai hơn và bạn sẽ thực hiện động tác này một cách dễ dàng hơn. 🌟
6. Bài tập mang tạ chân
Bài tập mang tạ chân thường được áp dụng trong các bộ môn võ thuật hoặc chạy bộ. 🌟 Thông qua bài tập này, khả năng chịu lực của các cơ bắp sẽ được tăng lên. 🔄 Quá trình nâng lên hạ xuống không chỉ giúp khớp xương ở chân được kéo giãn linh hoạt mà còn thúc đẩy mô sụn khớp phát triển. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho sự tăng trưởng chiều cao. 📈
Cách thực hiện:
1️⃣ Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế cao và buộc tạ vào mắt cá chân.
2️⃣ Bước 2: Giữ cơ thể ở tư thế ổn định, sau đó bắt đầu thực hiện động tác đá chân.
3️⃣ Bước 3: Đá chân về phía trước từ 5 – 10 lần. Tiếp theo, tăng cường độ và đá chân mạnh hơn trong 5 – 10 lần tiếp theo.
4️⃣ Bước 4: Lặp lại thao tác tương tự với chân còn lại.
📌 Lưu ý: Đối với những bạn mới thực hiện bài tập lần đầu, chỉ nên đeo tạ có trọng lượng nhỏ và từ từ tăng khối lượng tạ trong các buổi tập tiếp theo. Hãy giữ cho cẳng chân luôn căng khi thực hiện để đạt được tối đa hiệu quả. Đồng thời, kết hợp nâng tạ chân với các bài tập khác như hít xà đơn, kéo giãn người… Duy trì tập luyện bài tập này là một cách hiệu quả để làm chân dài ra nhanh chóng mà bạn không nên bỏ lỡ. 🚀
7. Bài tập nhảy tại chỗ
Trong số 10 bài tập kéo dài chân, nhảy tại chỗ được xem là bài tập điển hình giúp tăng chiều cao. 🏋️♂️ Bài tập này tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần thân dưới.
Với thao tác khuỵu gối và duỗi thẳng được thực hiện liên tục, các tấm tăng trưởng ở đầu xương được kích thích hoạt động và bồi đắp sụn mới. 🔄 Đồng thời, các cơ và gân ở chân cũng được căng giãn tích cực, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao. 📈
Cách thực hiện:
1️⃣ Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân người.
2️⃣ Bước 2: Khuỵu gối, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, sao cho phần thân trên tạo với đùi một góc 45 độ.
3️⃣ Bước 3: Nhún người và bật nhảy cao nhất có thể, đồng thời đưa hai tay thẳng lên đầu và duỗi thẳng chân hết cỡ.
4️⃣ Bước 4: Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 – 30 lần. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh tần suất bật nhảy phù hợp với tình trạng thể chất của mình.
